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腿部充分延展,结果小腿变细了

2020-03-21

  瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。
  爱瑜伽,请深爱。不要站在门外看热闹,不要三天打鱼两天晒网,不要浅尝辄止,练习瑜伽,要守得住寂寞,耐得住枯燥。你的坚持,总有一天,瑜伽会加倍补偿你。
  早安,瑜伽!早安,伽人们!
  增延脊柱延展式+扭转
  练习步骤:山式站立式——吸气,双手向上高举过头顶——呼气,从髋部开始折叠向下,来到站立前屈式。从站立前屈式开始。解开双手,伸直双臂放在身体前侧,正好落在双肩的正下方,吸气,抬头,胸腔展开,向前伸展,延展脊柱。呼气时,弯曲右膝,将左手抬离垫面,向上伸展,指尖指向天空方向,同时以脊柱为轴,从肚脐开始,胸腔向左上方扭转,尽量将双臂在一条直线上,转头,眼睛看向天空方向,在这个体式上保持20秒。
  练习收益:延展脊柱,改善脊柱侧弯,拉伸腿部后侧肌肉,扭转还能滋养脊柱,滋养神经系统。
  新月式
  练习步骤:以上体式完成之后,吸气,回正身体,回到站立前屈式,从站立前屈式开始,撤右脚向后一大步,右腿在右臀的正后方不断向后伸展,充分展开右侧腹股沟。右腿的膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子。屈左膝,左膝盖不超过脚尖。3,吸气,收紧前腿肌肉,直立起上半身,延展脊柱向上,呼气,双手放置在双耳后侧,打开双肩与胸腔。继续沉髋向下,收腹收肋骨,头部引领脊柱向后向上伸展,让腹部远离大腿,眼睛看向斜上方的天空,在这个体式保持20秒呼吸右
  练习收益:锻炼腿部前侧肌肉力量,伸展腿部后侧肌肉和腹股沟,加强骨盆和生殖器官血液循环,增加肺活量,缓解下腰部疼痛,促进消化,对大脑和眼部疲劳有缓解效果。
  注意事项:膝关节有损伤的伽人,请小心练习。
  高位弓步扭转式
  练习步骤:从新月式开始,吸气,回勾右脚尖,前脚掌蹬地,伸直右腿,使髋部不断抬高,尽量使前方腿的大小腿呈90度夹角。吸气,双手向上高举过头顶,延展脊柱,保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。呼气时,上半身微微后弯,落左手向后,放在右膝上,在这个体式上保持20秒钟。
  练习收益:加强腿部肌肉力量,锻炼臀部,坚实肩背力量,扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体,缓解背痛,对神经系统也有很好的作用。
  反战士式
  练习步骤:1,以上体式完成之后,吸气,回正身体,转右脚后跟向后,身体朝向正前方。左手臂向左耳方向伸展,左大臂放在左耳旁侧,同时身体向后弯,伸展左侧腰,双侧腰等长伸展,不要挤压右侧腰,右手背后,轻轻搭在右大腿上,在这个体式上停留3秒钟。
  练习收益:伸展身体侧面
  侧角伸展式
  练习步骤:反战士式完成之后,吸气,直立起身体,呼气,保持腰背平直,从左侧髋关节开始,身体向下向左侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将左手压实左脚内侧垫面,右手向上高举,向右耳方向延展,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,在这个体式上保持20秒钟。
  练习收益:伸展身体侧面,加强腿部力量,灵活膝,踝关节,美化双腿,对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果,消除腰部赘肉。
  侧角伸展式——高位弓步扭转式——骑马式
  半神猴式
  练习步骤:·1,从骑马式开始。2,左脚后跟蹬地,伸直左腿,推臀向后向上,让右髋正好来到右膝上方。骨盆摆正,脊背向前延伸。吸气,腹部拉长,呼气,脊柱延伸向下折叠,腹胸贴向大腿,双肩和颈部放松,在这个体式上保持20秒钟。
  练习收益:拉伸腿部后侧肌肉,促进身体排毒,缓解腿部疼痛,纤细腿部,让腿型更美观。
  半神猴式——板式——串联体式——下犬式——站立前屈式——增延脊柱延展式+扭转(换侧练习)——新月式(换侧练习)——高位弓步扭转式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——侧角伸展式(换侧练习)——半神猴式(换侧练习)——板式——串联体式——下犬式——站立前屈式——山式站立式
  舞王式
  练习步骤:1,山式站立,重心放在左脚上。吸气,打开右髋,向后屈右膝,右手掌心向外抓住右脚外侧,向上提拉右腿。2,吸气,将,左臂向前向上高举,保持腰背平直,初学者可以在这一步停留。3,吸气,收紧右臀肌肉,将右手在头后提拉右腿向上伸展,用双手在头后抓握右脚,尽量使右大腿内旋保持与地面平行。每一次呼气,使右腿不断向上伸展,腹部始终保持内收,左臂向上向前方伸展,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持30秒的呼吸。呼气,解开右手右脚。换侧同样练习。
  练习收益:胸部得到扩张,肩胛灵活。双腿强壮有力,脊柱富有弹性。培养匀称的体态和优雅的气质。骨密度增加,平衡。集中,注意力得到提高。
  弓式
  练习步骤:俯卧在垫子上。屈双膝,双小腿抬起贴向臀部,抬起双臂向后伸展抓住脚踝。吸气,上身向上抬起,双肩向后向下打开,小腿肌向后向上提拉,带动手臂向后向上伸展。大腿用力内旋,双膝之间保持一横拳的距离,尾骨内收,耻骨和髋关节压实地面。在这个体式上保持20秒钟,呼气,胸椎一节节放落。放落手臂,侧脸调息。
  练习收益:强了背部伸展肌群和髋伸展肌群。脊柱弹性增强,强化神经系统。胸腹得到按摩。腺体得到保养。预防结石和糖尿病的发生,减少腹部赘肉。
  注意事项:患有甲亢,疝气,腹内脏严重结核和溃疡以及腰椎间盘突出要征求医生的同意。
  婴儿式
  练习步骤:1,跪立在垫子上,双膝并拢,大脚趾贴靠。2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟上。身体前倾向下,将腹胸贴放在双腿上,手臂向头部上方伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。
  练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。
  注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。
  摊尸式
  练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
  练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。
  练习瑜伽注意事项:
  1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
  2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。
  3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。
  4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。
  5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。
  6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。
  7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。
  8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
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